یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی و تغذیه ضروری است. از شما در برابر بسیاری از بیماری های مزمن غیرواگیر مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان محافظت می کند. خوردن انواع غذاها و مصرف کمتر نمک، قند و چربی های ترانس اشباع شده و صنعتی برای رژیم غذایی سالم ضروری است.
بسیاری از رژیم ها مزایایی را ارائه می دهند که فراتر از کاهش وزن است. بهترین برنامه ها برای کاهش وزن نیز سلامت کلی شما را بهبود می بخشد. بزرگترین چالش این است که چیزی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد.
رژیم ها فقط برای کاهش وزن نیستند. در حالی که تغییر رژیم غذایی می تواند یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن باشد، می تواند دروازه ای برای بهبود عادات، تمرکز بر سلامتی و داشتن یک سبک زندگی فعال تر باشد.
با این حال، تعداد زیاد برنامه های غذایی موجود ممکن است شروع را دشوار کند. رژیم های غذایی مختلف برای افراد مختلف مناسب تر، پایدارتر و موثرتر خواهند بود.
هدف برخی از رژیم ها کاهش اشتهای شما برای کاهش مصرف غذا است، در حالی که برخی دیگر توصیه می کنند مصرف کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید. برخی به جای محدود کردن برخی غذاها، بیشتر بر روی برخی الگوهای غذایی و تغییرات سبک زندگی تمرکز می کنند.
علاوه بر این، بسیاری از آنها مزایای سلامتی را ارائه می دهند که فراتر از کاهش وزن است.
برنامه غذایی برای لاغری
برنامه های کاهش وزن سالم شامل خوب غذا خوردن، فعالیت بدنی و خواب کافی است تا در حال حاضر و برای درازمدت بهترین احساس را داشته باشید. سلامتی چیزی بیش از یک عدد در ترازو است، بنابراین این توصیه کاهش وزن به تصویر بزرگتر نگاه می کند.
یک سبک زندگی سالم می تواند به شما کمک کند در حال حاضر بهترین احساس را داشته باشید و در عین حال از بیماری های مزمن در آینده جلوگیری کنید.
این برنامه پایدار به‌جای «رژیم غذایی» که در نهایت آن را «خارج میکنید»، شامل اهداف واقع‌بینانه و تغییرات کوچکی است که میتواند تا آخر عمر ادامه داشته باشد. همچنین شامل انواع غذاهای خوشمزه و مغذی و همچنین ورزش های سرگرم کننده و لذت بخش و نکاتی در مورد خواب سالم است.
در ادامه لیستی از برنامه های غذایی برای لاغری پیشنهاد کرده ایم
لیست برنامه غذایی برای لاغری
اگر به دنبال لیست برنامه غذایی هستید که بتواند باعث لاغری شما و از همه مهمتر سلامتی تان شود با ما همراه باشید تا رژیم هایی را به طور رایگان دریافت کنید در ادامه یک نمونه رژیم غذایی برای لاغری پیشنهاد میکنیم
نمونه صبحانه رژیم فستینگ:
نمونه میان وعده رژیم فستینگ رایگان:
نمونه ناهار رژیم فستینگ رایگان:
نمونه عصرانه رژیم فستینگ
نمونه شام رژیم فستینگ
عکس برنامه غذایی برای لاغری
بهترین حالت استفاده از این رژیم این است که بتوانید موارد ذکر شده را ترکیب کنید تا نتیجه‌ای که حاصل میشود روند بهتری داشته باشد و همچنین عادت به مواد غذایی باعث نشود تا از رژیم خود دلسرد شوید، زیرا بسیار از افراد به دلیل عدم انعطاف رژیم غذایی زده شده و رژیم خود را رها خواهند کرد و همین باعث خواهد شد تا نتیجه دلخواه را کسب نکنند.
تمرکز اصلی رژیم غذایی در این جدول بر روی میان وعده‌ها است که نقش بسیار مهمی در سلامت رژیم دارند و می‌توانند مسیر همواری را برای یک برنامه غذایی و کاهش وزن ایجاد نمایند.
غذاهای رژیمی برای لاغری
غذاهای رژیمی برای لاغری چیزی است که با شنیدن نام آن تنها یک بشقاب از سبزیجات به نظرمان می‌آید. آیا شام رژیمی فقط شامل سبزیجات میشود؟ قطعا خیر. انواع مختلفی از غذاهای رژیمی برای لاغری وجود دارد که میتوانید آنها را برای خودتان تهیه کرده و استفاده کنید در ادامه 10 مدل غذای رژیمی پیشنهاد کرده ایم که علاوه بر اینکه باعث لاغری میشود بسیار خوش طعم بوده و سلامتی شما را بهبود میبخشند.
10 مدل غذای رژیمی خوشمزه
شما میتوانید هر نوع غذا برای لاغری بخورید، به شرط اینکه به کالری آن دقت کنید. هیچ غذای خاصی وجود ندارد که به طور خودکار باعث کاهش وزن یا توقف آن شود، بلکه تعادل کالری است که باعث چاقی یا لاغری شما میشود. با این حال، برخی غذاها وجود دارند که تعادل کالری را با سیر کردن و انرژی دادن به شما برای فعالیت ساده تر میسازند. اکنون 10 نوع غذای رژیمی خوشمزه و آسان معرفی میکنیم که در حالی که کالری کمی دارند باعث کاهش وزن شما بشوند
1.انواع مختلف سوپ ها
سوپ به طور کلی از نظر بسیاری از افراد غذا محسوب نمی‌شود. با این وجود می‌توانیم آن را یک وعده رژیمی مناسب در نظر بگیریم.
2.عدسی
عدسی تشکیل شده از عدس و سیب زمینی است که خواص زیادی نیز دارد. پتاسیم، فیبر، فولیک اسید، پروتئین‌ها و انواع مواد معدنی موجود در این بشقاب رژیمی هستند.
3.ماهی کبابی
ماهی کبابی را با انواع ماهی‌ها میتوانید درست کنید. مصرف کردن مقدار ۱۰۰ الی ۲۰۰ گرم ماهی کبابی برای وعده شام کافی است و نیاز به مصرف مواد غذایی دیگری نخواهید داشت.
4.مرغ کبابی
اگر می‌خواهید تا مرغ کبابی را به عنوان یک شام رژیمی برای لاغری مصرف کنید، باید مراقب باشید که از قسمت های کم چرب مرغ استفاده کنید.
5.استیک سویا
استیک‌های تهیه شده با استفاده از سویا میتواند یکی از مهم‌ترین مواردی باشند که میتوانید به عنوان شام رژیمی تهیه کنید.
6.سوپ مرغ و سبزیجات
برای تهیه سوپ مرغ و سبزیجات میتوانید از سبزیجات تازه مانند هویج، ففل دلمه، نخود سبز، کدو سبز و گوجه فرنگی به همراه مرغ استفاده کنید.
7.قارچ کبابی
قارچ یکی از مواد غذایی مغذی و کم کالری است. قارچ کبابی یکی از غذاهای لذیذ و همه پسند است که میتوانید در کنار دیگر سبزیجات میل کنید و یک وعده غذایی سالم داشته باشید
8.سالاد سزار
سالاد سزار یکی از غذاهای رژیمی برای لاغری شکم و پهلو است و بسیار مورد پسند ورزشکاران میباشد
9.کوکو مرغ و سبزیجات
کوکو مرغ و سبزیجات در لیست غذای رژیمی برای لاغری سریع قرار دارد.
10.بشقاب غلات
بشقاب غلات میتواند از مواد سبوس دار تشکیل شود.وجود فیبر و منیزیم نیز در این بشقاب نیاز‌های بدن را تأمین میکند.
شام رژیمی برای لاغری
وعده شام بسیار در سلامتی شما نقش مهمی دارد در ادامه این مقاله میتوانید یک لیست از شام های رژیمی را مشاهده کنید :
1.بشقاب اسفناج، سیب‌زمینی و دال‌عدس
2.سیخ مرغ و لیمو
3.سالاد مرغ
4.اسپاگتی، فلفل قرمز و ماهی تن
5.شاکشوکای نخودفرنگی و باقالی
6.املت قارچ با ریحان و گوجه‌فرنگی
7.کوکو سبزی
برای لاغری شکم چیکار کنیم؟
برای لاغری شکم چیکار کنیم؟ شاید شماهم این سوال را بپرسید زیرا از بین بردن چربی شکم بسیار کار دشواری است. وجود چربی در شکم میتواند زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌ها، ظاهر ناخوشایند و… باشد. باید بگوییم که لاغری شکم با رعایت چند نکته ساده امکان‌پذیر است
در واقع عدم وجود چربی زیاد اطراف شکم میتواند به روش‌های مختلفی به شما کمک کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشید.
دورکمر بیشتر با خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و حتی سرطان مرتبط است. کاهش وزن، به خصوص چربی شکمی و پهلوها، عملکرد رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد و باعث افزایش کیفیت خواب میشود.
دور کمر بالای ۱۰۲ سانتی‌متر در مردان و ۸۸ سانتی‌متر در زنان را چاقی شکمی می‌نامند. پس اگر دور کمر شما بیش از این عدد است باید هرچه سریعتر اقدام کنید . با ما همراه باشید تا راه های موثر در لاغری شکم را بدانید و به سادگی بتوانید مشکل خود را حل کنید
درمان خانگی کوچک شدن شکم
شاید شماهم به دلایلی به دنبال درمان خانگی کوچک شدن شکم باشید که در این قسمت از مقاله راه هایی را پیشنهاد کرده ایم
1.نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب کافی یکی از موثر ترین و ساده ترین راه ها برای کاهش چربی شکم است. میتوانید با نوشیدن روزی هشت لیوان آب علاوه بر بهبود سلامتی خود کاهش وزن نیز داشته باشید
2.خواب کافی داشته باشید
داشتن خواب کافی روی سلامتی و وزن تاثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان میدهند که افرادی که خواب کافی ندارند، اضافه وزن بیشتری پیدا میکنند، که این موضوع طبیعتا منجر به ایجاد چربی شکم شود.
3.از خوردن مواد غذایی حاوی چربی ترانس، اجتناب کنید
بر اساس تحقیقات انجام شده این نوع چربی‌ها با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و چربی شکم در ارتباط هستند.این روغن‌ها معمولا به خوراکی‌های بسته‌بندی شده اضافه می‌شوند، هرچند امروزه بسیاری از تولیدکنندگان دیگر آنها را به مواد غذایی اضافه نمی‌کنند.
4.میزان استرس‌تان را کاهش دهید
استرس از طریق تحریک غدد آدرنال برای تولید کورتیزولیا همان هورمون استرس، باعث به وجود آمدن چربی شکم میشود. تحقیقات نشان میدهند که سطح بالای هورمون کورتیزول، اشتها را افزایش می‌دهد، که این موضوع بیشتر شدن چربی شکم را به دنبال دارد
5.مواد غذایی حاوی قند را کمتر مصرف کنید
قند حاوی فروکتوز است، که در صورت مصرف زیاد، نه تنها باعث بیماری میشود بلکه باعث افزایش چربی شکم میشود
6.ورزش‌های هوازی انجام دهید
مطالعات نشان میدهند که تمرینات هوازی یکی از موثرترین انواع ورزش برای کاهش چربی شکم هستند.
7.کربوهیدرات تصفیه شده‌ی کمتری مصرف کنید
_1650836332.jpg)
محدود کردن مصرف کربوهیدرات میتواند برای از دست دادن چربی بدن، از جمله چربی شکم بسیار مفید باشد.تعدادی از مطالعات نشان دادند که جایگزین کردن کربوهیدرات تصفیه شده با کربوهیدرات فرآوری نشده ممکن است سوخت‌وساز را بهبود ببخشد و در آب کردن چربی شکم مفید باشد.
8.از مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده اجتناب کنید
نوشیدنی‌های شیرین شده سرشار از فروکتوز مایع هستند، که میتواند باعث ایجاد چربی شکم در شما شود. پس محدودیت مصرف آنها میتواند راهی موثر برای کاهش چربی ها یشکم باشد
برای لاغری شکم چی بخوریم؟
چربی شکم معضلی است که افراد زیادی درگیر آن هستند. سبک زندگی غلط، خوردن مواد غذایی نامناسب، عدم تحرک و… از جمله دلایل افزایش چربی شکم هستند.
رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در لاغری شکم دارد.برای اینکه بتوانید از شر چربی شکم‌تان خلاص شوید، باید مواد غذایی چربی‌سوز را مصرف کنید. در ادامه این مقاله شما را تعدادی مواد غذایی آشنا میکنیم که با مصرف آنها تا حد زیادی میتوانید از شر چربی های شکم خلاص شوید.
ماهی سالمون
سیب‌زمینی شیرین
تخم‌مرغ
جو دوسر
گوشت بدون چربی
چغندر
مغزها و دانه‌ها
سبزیجات
ماست یونانی
زردچوبه
نان سبوس‌دار
سیب
انگور
تخم کدوحلوایی
تخم کتان
تخم آفتاب‌گردان
سرکه
چای سبز
روغن زیتون
بادمجان
با گنجاندن این مواد غذایی سالم در سبد غذاییتان میتوانید تا حد زیادی از چاقی شکمی دوری کنید
با توجه به سبک زندگی امروزی، مصرف زیاد غذاهای فست‌فودی و کمبود تحرک، بسیاری از ما با مشکلاتی مانند افزایش وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو روبرو هستیم و چاقی شکم و پهلو، نه تنها بر ظاهر، بلکه بر سلامت کلی بدن هم تاثیر دارد.
به همین دلیل، رژیم لاغری سریع یکی از موضوعات بسیار مهم در میان افرادی است که به دنبال روشی موثر و سریع برای رسیدن به تناسب اندام هستند.
که در ادامه تعدادی از رژیم هایی که در کاهش چربی شکم و پهلو موثر هستند معرفی میکنیم
1.رژیم مدیترانه ای برای لاغری شکم
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا است.
برخی تحقیقات نشان داده است که افرادی که در این مناطق زندگی می کنند نسبت به افرادی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی پیروی می کنند سالم تر هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن کمتری دارند.
در این رژیم معمولا توصیه میکنند میوه ها ،سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها، چربی های سالم برای قلب بیشتر مصرف شود
و در مقابل غذاهای فراوری شده ،قندهای اضافه شده ،غلات تصفیه شده کمتر مصرف شود
مطالعات نشان میدهند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث : ترویج کاهش وزن ،کمک به پیشگیری از حملات قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2،خطر مرگ زودرس را کاهش دهد
به همین دلیل، رژیم غذایی مدیترانه ای گزینه مناسبی برای کسانی است که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری های مزمن هستند.
همچنین رژیم مدیترانه ای به کاهش چربی شکمی کمک میکند و همچنین برای سلامتی بسیار مفید است.
2.رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری شکم
_1650718989.jpg)
یک رژیم کم کربوهیدرات بر روی غذاهای سرشار از پروتئین و چربی تمرکز دارد. انواع بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات وجود دارد.این رژیم شامل کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده شده مانند نان سفید و شکر و افزایش مصرف پروتئین و چربی‌های سالم است.
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات با چندین فواید سلامتی مرتبط هستند. مردم اغلب از آنها برای حمایت از کاهش وزن و مدیریت سطح قند خون استفاده می کنند.
به طور کلی، رژیم های کم کربوهیدرات، غذاهای پر کربوهیدرات یا قند افزوده شده، از جمله شیرینی ها، نشاسته ها و غلات تصفیه شده را محدود می کند.
اگر به دنبال روشی برای لاغری شکم و پهلو هستید یک رژیم کم کربوهیدرات میتواند گزینه مناسبی باشد
3. رژیم پالئو برای لاغری شکم
_1650718755.jpg)
رژیم پالئو ادعا می کند که شما باید همان غذاهایی را بخورید که اجداد شکارچی-گردآورنده شما قبل از توسعه کشاورزی می خوردند.
تئوری این است که بیشتر بیماری های مدرن را می توان با رژیم غذایی غربی و مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط دانست.
در حالی که بحث برانگیز است که آیا این رژیم واقعاً همان غذاهایی را که اجداد شما می‌خورده‌اند ارائه میکند، اما با چندین فواید سلامتی چشمگیر مرتبط است.
چگونه کار می کند: رژیم پالئو بر غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها تاکید دارد، در حالی که از غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات جلوگیری می کند.
برخی از نسخه‌های انعطاف‌پذیرتر رژیم پالئو، لبنیات مانند پنیر و کره و غده‌هایی مانند سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین را نیز مجاز می‌دانند.
این رژیم نیز تاثیر به سزایی در کاهش چربی شکم و لاغری شکم دارد.
4.رژیم کتوژنیک برای لاغری شکم
رژیم کتوژنیک یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های لاغری در جهان است که بر پایه پروتئین و چربی سالم بنا شده است. در میان رژیم‌های کاهش‌وزن، برنامه‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و پروتئین بالا، اغلب توجه بیشتری را به خود جلب میکنند.
رژیم کتو رژیمی است که کربوهیدرات‌ها را محدود میکند و فواید زیادی برای سلامتی دارد. هنگامی که کربوهیدرات کمتری مصرف میکنید، بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای سوخت میکند. این امر میتواند بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار دهد.
این رژیم باعث کاهش وزن کلی و به خصوص چربی های شکم و پهلو میشود
5.رژیم وگان برای لاغری شکم
رژیم وگان تمام محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی، محیطی یا بهداشتی محدود می کند.
وگانیسم همچنین با مقاومت در برابر استثمار حیوانات و ظلم همراه است.
وگانیسم سخت ترین شکل گیاهخواری است.
علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 را از بین می برد.
کاهش وزن: به نظر می رسد رژیم گیاهخواری در کمک به کاهش وزن افراد بسیار مؤثر است - اغلب بدون شمارش کالری - زیرا محتوای بسیار کم چربی و فیبر بالا ممکن است باعث شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
در این مقاله مجموعه ای از روش های موثر برای لاغری را پیشنهاد داده ایم که هر کدام از این روش ها با توجه به روحیات و علایق شما میتواند مفید باشند.
